Wie läuft man, um die idealen Ergebnisse für Körper und Psyche zu erzielen?

Ich bin vergangenes Wochenende am Traunsee meinen ersten Halbmarathon gelaufen. Als einer der wenigen bin ich nicht auf Zeit, sondern auf Puls gelaufen.

Ich laufe seit einiger Zeit regelmäßig und versuche dabei je nach Einheit einen Puls von 120 bis maximal 145 zu haben, weil mein Körper dann Fett abbaut.

Das hat mir mein Sportmediziner als das evidenzbasiert Beste für meinen Körper und meine langfristige Gesundheit beschrieben.

Beim Marathon bin ich mit 8 Minuten pro Kilometer als einer der letzten ins Ziel eingelaufen.

Als dem Wettbewerb nicht abgeneigter Mensch (hier wahrscheinlich relevanter: Mann) war das für das eigene Ego eine gar nicht so kleine Herausforderung.

Ich bin auch schneller und mit höherem Puls gelaufen, als ich das wollte: Eine Mischung aus Nervosität, Aufregung, zu viel Koffein und Wettbewerbsdrang.

Dazu habe ich, wie immer, wenn mich etwas beschäftigt, auch mit ChatGPT gesprochen. Ein paar interessante Ausschnitte:

🏃‍♂️ So läufst du gesund einen Halbmarathon

Tempo

• Orientierung: 65–75 % deiner maximalen Herzfrequenz.

  • Grob: Wenn du dein Training mit Pulsuhr gemacht hast, lauf im Bereich deiner langen, lockeren Läufe.

  • Alternativ: “Talk-Test” – Du solltest fast jederzeit sprechen können.

• Keine Endspurts. Tempo konstant halten.

🧮 1. Maximalpuls berechnen (grob)

Die klassische Faustregel lautet:

Maximalpuls = 220 – Lebensalter

Für einen 35-Jährigen:

220 – 35 = 185 Schläge pro Minute (bpm)

• 65 % von 185 = ca. 120 bpm

• 75 % von 185 = ca. 139 bpm

👉 Zielbereich für gesundes Halbmarathon-Tempo: 120–139 bpm

🧠 Psychische Gesundheit & Motivation

• Vermeide Vergleich mit anderen – jeder Körper ist anders.

• Fokus: Wie fühlst du dich vor, während, nach dem Lauf?

• Sieh das Training auch als mentale Stärkung, als Selbstfürsorge, nicht nur als sportliche Aktivität.

Warum läuft man dann meistens ganz hinten?

• Wer einen Halbmarathon in 4:00 bis 5:00 min/km läuft, hat meist einen Puls jenseits der 150–170 bpm.

• Das ist kein Gesundheitstempo, sondern Leistungsbereich, oft an der Schwelle zur anaeroben Zone (v.a. ab 160+).

Grundlagenausdauer fühlt sich „lächerlich langsam“ an

• Viele Hobbyläufer denken: “So langsam kann ich ja gar nicht laufen.”

• Das liegt aber daran, dass sie noch nicht effizient genug laufen können, um bei niedrigem Puls zügig zu sein – das kommt erst mit monatelangem Training.

• Deshalb laufen Profis in Zone 2 vielleicht mit 4:30/km – Hobbysportler eher mit 6:30–7:30/km (oder sogar mit Gehpausen!).

🏁 Der Gesundheitskonflikt im Wettkampf

Wirklich gesundheitsorientiert einen Halbmarathon zu laufen heißt:

• Tempo: vielleicht 6:30–7:30 min/km, je nach Fitness.

• Du wirst bei Volksläufen von vielen überholt werden – sogar von Nordic Walkern.

• Und das ist völlig okay, wenn dein Ziel langfristige Herzgesundheit, Gelenkschonung und keine Überforderung ist.

💡 Was du daraus ableiten kannst

• Wenn du mit niedriger Herzfrequenz laufen willst, ist das absolut richtig und gesund, aber du musst bereit sein, dein Ego an der Startlinie abzugeben.

• Es kann sein, dass du viel allein läufst, wenn alle um dich herum „rennen“.

• Die meisten Leute laufen zu schnell – viele überlasten sich, holen sich Knieprobleme, Muskelschmerzen oder zu hohe Stresshormone. Und: Sie laufen im falschen Bereich für Ausdaueraufbau.

Ich habe mich schon für den Halbmarathon 2026 in Wien angemeldet und werde wahrscheinlich auch wieder am Wettbewerb am Traunsee teilnehmen.

Wie ich den Leistungsgedanken, der mir ja nicht fremd ist und den ich in Maßen auch schätze, trotzdem in mein Training integrieren möchte:

Ich möchte fitter = gesünder werden. Nächstes Jahr möchte ich bei niedrigem Puls schneller laufen als heuer. Das heißt dann auch, dass ich gesünder bin:

🧠 Du wirst aerob effizienter

Das heißt: Dein Körper kann mehr Leistung mit weniger Stress erzeugen.

Konkret:

• Dein Herz schlägt seltener, weil es pro Schlag mehr Blut (und damit Sauerstoff) pumpt

• Deine Mitochondrien (Zellkraftwerke) werden zahlreicher und leistungsfähiger – du verbrennst effizienter Fett als Energiequelle

• Dein Körper nutzt Sauerstoff besser, um Energie zu gewinnen – du brauchst weniger Puls, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu halten

❤️ Du entlastest dein Herz-Kreislauf-System

Ein niedriger Puls bei höherer Leistung bedeutet:

• Weniger Stresshormone (Cortisol, Adrenalin)

• Bessere Regeneration

• Weniger Entzündungen

• Niedrigerer Blutdruck

• Geringeres Risiko für Rhythmusstörungen oder Überlastungsschäden am Herzmuskel

💪 Du entwickelst langfristige Fitness – ohne Verschleiß

Viele Hobbyläufer brennen sich aus, weil sie ständig in Zone 3–4 rennen. Du trainierst in Zone 2 dagegen:

• das Herz wie ein Ausdauermotor

• die Zellen wie Energiemaschinen

• die Psyche wie ein Fels, weil du nicht leidest, sondern bewusst, ruhig, kontrolliert läufst

Dann habe ich ChatGPT o3 noch gefragt, warum so viele Menschen auf eine Art und Weise laufen, die für die eigene Gesundheit nicht optimal ist.

Die Antwort ist recht einleuchtend: Weil es, Überraschung!, den Menschen auch noch um andere Dinge wie Gesundheit geht.

1 | Psychologie – Kompetenz-Kick & Storytelling

• Selbst­bestimmungs­theorie (SDT): Menschen wollen Kompetenz zeigen, sich autonom entscheiden und sich zugehörig fühlen. Eine Zielzeit („unter 2 h - ?“, „Boston-Quali“) liefert dafür das perfekte Spielfeld.

• Narrativ & Identität: „Ich bin ein Marathon­läufer“ klingt größer als „Ich jogge 30 Min.“ Erzähl­wert zieht – für Insta, im Büro, beim Familientisch.

• Erfolg messbar machen: Zeit ist eine einfache, binäre Metrik. Fortschritt = Dopamin.

2 | Sozialer Vergleich – die Strava-Ökonomie

Apps wie Strava, Garmin & Co. belohnen jede neue Bestzeit mit Kudos und Badges. 72 % der Strava-User erfüllten 2024 ihre Run-Goals; Marathon-Uploads stiegen um 9 %.

➡️ Wer in der Timeline dauernd PB-Screenshots sieht, hält „schneller = besser“ für normal.

3 | Kollektive Rituale & Event-Industrie

• Massen-Events vermarkten den „Finish-Line-High“: Medaille, Zielbogen, Lautsprecher. Paris, Berlin & NYC verbuchten 2024 Rekord-Finisher, besonders viele 20-24-Jährige und Frauen.

• Spendenläufe & Firmen­staffeln koppeln Leistung an guten Zweck oder Employer Branding – noch ein externer Antrieb.

4 | (Über-)Gesundheitliche Wahrnehmungen

Viele glauben: „Je schneller ich laufe, desto fitter werde ich.“ Teil­weise richtig – Tempo­arbeit pusht VO₂max, Gefäß­funktion, Insulin­sen­sitivität.

Aber: Die Dosis macht’s. Reviews zeigen eine U-Kurve: von Null → mäßig: Risiko ↓; von mäßig → exzessiv: kein zusätzlicher Benefit, teilweise mehr Vorhofflimmern, Koronar­plaques, orthopädische Probleme.

5 | Persönliche Bedeutungen

Interviews mit Marathon­läufer*innen nennen „persönliche Heraus­forderung“ (76 %), „psychisches Wohl­befinden“ (68 %) und „Gesundheit“ (71 %) – oft parallel.

Heißt: Selbst wer offiziell „für die Zeit“ trainiert, sucht meist auch Stress­abbau, Flow und Selbst­wert.